Sind 10000 Schritte notwendig um gesund zu sein?

Sind 10000 Schritte notwendig um gesund zu sein?

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Die unglaubliche Geschichte hinter der Zahl in deinem Schrittzähler

Content Note: Ich werde in diesem Artikel über konkrete Schrittzahlen pro Tag reden. Ich tue mein Bestes sie nur dann zu erwähnen wenn es unbedingt nötig ist. Ich kann dir aber versichern, dass du den Artikel lesen willst, weil die wahren Erkenntnisse sehr beruhigend sind. Bei den Studien selber, muss ich dich darauf hinweisen dass zum Teil diskriminierende Sprache und Pathologisierung von Mehrgewicht mit einfließt (o-Wörter). Achte also hier gut auf dich und lies die nur wenn du dich dazu bereit fühlst. 

Der Januar ist zwar vorbei aber das Jahr ist noch relativ jung. Die meisten Menschen halten sich größtenteils noch an ihre “guten Vorsätze”. Einer dieser Vorsätze ist es sich mehr zu bewegen. Regelmäßige Bewegung hat viele erwiesene positive Eigenschaften auf die Gesundheit. Daher gibt es viele gute Gründe sich mit Freude zu bewegen. Bewegung, die Spaß macht, ist schließlich Teil von intuitivem Essen (Hier ist eine absolute Herzens Empfehlung von mir zu freudvoller Bewegung)

Es gibt durchaus gute Gründe sich regelmäßig zu bewegen, die absolut nichts mit Abnehmen zu tun haben. Denn regelmäßige Bewegung, insbesondere wenn sie Spaß macht, eignet sich hervorragend um etwas für die geistige Gesundheit zu tun. Bewegung für die Birne sozusagen. Regelmäßige Bewegung kann sogar zur Vorbeugung von Schlaganfällen (Harvard-Studie) sowie von Demenz beitragen (Finnische Langzeitstudie), In letzterer Studie wurde neben kardiovaskulärem- auch auch kognitives Training an der Versuchsgruppe durchgeführt, bei der sich eine Verbesserung der Demenzrisiko Werte um bis zu 25% zeigte. Eine (neuere Studie zur Erstellung eines Gesundheitsförderungs Programmes für ältere Menschen) kommt außerdem zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung chronische Schmerzen lindern kann. Beeindruckend!

Überall springt uns eine Zahl ins Auge: 10000 Schritte pro Tag! Aber hast du dich schonmal gefragt wie genau diese Zahl als tägliche Empfehlung zustande gekommen ist?

Kein Wunder also, dass viele Menschen Schrittzähler nutzen, um sich zu mehr regelmäßiger Bewegung zu motivieren. Egal ob als App auf Handy oder Smartwatch oder in Form von sog. wearables (tragbare Technologie) wie der Marktführer FitbitⓇ jedes Programm hat als voreingestelltes Tagesziel eine Schrittzahl von 10.000. Aber warum ist das so? Wo kommt diese Zahl her? Basiert sie auf wissenschaftlichen Studien? Oder ärztlichen Empfehlungen? Die wahre Geschichte hinter den 10000 Schritten ist so kurios wie sie simpel ist. Ich schlage vor du holst dir nen Tee oder ein anderes Getränk deiner Wahl, denn es wird unterhaltsam. 

Unsere Geschichte beginnt in Japan in den 1960er Jahren. Als bekannt gegeben wurde, dass Japan 1964 Austragungsort für die olympischen Sommerspiele sein sollte, entstand ein regelrechtes “Olympia-Fieber”. Die Japanische Regierung startete eine großangelegte Kampagne zur allgemeinen Gesundheitsförderung. Man wollte “fit für Olympia” sein (Mehr zur Geschichte Japans und der olympischen Spiele hier). Im Zuge dessen bildeten sich bereits im Vorfeld viele walking Clubs (Quelle: Hier)

Dies nutzte ein findiges Unternehmen namens Yamasa aus, um ihren ersten mobilen mechanischen Schrittzähler, auch pedometer genannt, namens Manpo-Kei auf den Markt zu bringen. Der Name setzte sich zusammen aus den Silben man = 10.000, po = Schritte und kei = Messgerät. Laut dieses Marketing-Magazins hat die Firma den Namen absichtlich gewählt, weil die Schriftzeichen aussehen wie ein sich vorwärts bewegender Mensch. 

 

Hier sind original Werbeanzeigen des Manpo-Kei  Schrittzählers aus den 60ern:

10000 Schritte ist eine kulturell geprägte Marketingstrategie, mehr nicht!

Die Zahl 10000 hat in Ostasien viele Bedeutungen, die mit Glück, Reichtum und Gesundheit zusammenhängen (Hier findest du einige Beispiele). 10000 als voreingestellte Zahl zu nehmen war ein cleverer Marketing Schachzug, um ein Produkt als die “Schritte zu Glück, Erfolg und Reichtum” zu vermarkten. Die Zahl hat nichts mit tatsächlicher medizinischer Forschung zu tun! Ja, du hast richtig gelesen: Keine Ärzt_innen, keine Forscher_innen, keine Fachleute und keine wissenschaftliche, evidenzbasierte Forschung waren an der Entscheidung der Firma Yamasa beteiligt die 10000 als tägliches Schritte-Ziel zu wählen! Sie ist eine kulturell geprägte Marketingstrategie, mehr nicht! 

Ich wette nach dienem Mindblow-Moment hast du jede Menge Fragen: “Aber wie ist denn jetzt der Wissenschaftsstand? Wie viele Schritte täglich soll eins sich denn jetzt bewegen? Wie zuverlässig sind Schrittzähler Programme? Wie viele Schritte sind zu viel oder zu wenig?” Diesen Fragen hat sich Prof. Catrine Tudor-Locke, Dekanin der Universität Charlotte im US Staat North Carolina verschrieben. Sie ist die internationale Spazialistin mit den meisten Studien auf dem Gebiet Schrittzähler und Gehgesundheit. Doch bevor ich ihre Funde hier zitiere, möchte ich klar darauf hinweisen, dass Tudor-Locke keine Vertreterin von Health at Every SizeⓇ und intuitivem Essen ist! In ihren Studien findet sich dick_fettfeindliche Sprache und auch in Interviews spricht sie sich gegen “einen sesshaften Lebensstil” aus. Im selben Interview sagt sie aber auch, dass die Obsession mit der 10000 genauso schädlich ist. “Die Frage, die wir uns stellen sollten, ist nicht wie viele Schritte sind genug, sondern wie viele Schritte sind zu wenig?” [Übersetzung von mir] ist ihr Schlusswort (voller Artikel auf Englisch hier) Ich denke das sagt alles zu ihrer Einstellung.  

Bevor es hier aber richtig nerdig wird, möchte ich dir kurz erklären wie der großteil der Studien aufgebaut sind. Die Langzeitstudien bzw. Kohortenstudien, die ich hier zitieren werde, laufen alle nach einem ähnlichem Prinzip ab. Die Teilnehmenden werden über einen längeren Zeitraum beobachtet. Sie tragen alle Schrittzähler und übermitteln die Werte regelmäßig. Zudem füllen sie Fragebögen zu ihrer Krankheitsgeschichte aus. Nach Studienende – was durchaus mehrere Jahre sein können. Die längste Studie beobachtete die Teilnehmenden über 10,5 Jahre – werden diese Daten aufwändig ausgewertet. Zu dieser Auswertung gehört es auch die Sterberate auszurechnen. Diese Sterberate gibt dann Aufschluss darüber welche Art des Gehens (Schrittanzahl aber auch Gehgeschwindigkeit) einen höheren Einfluss auf die Gesundheit und auf Krankheiten, die die Teilnehmenden vorher genannt haben, hat. Alle Studien rechnen plötzliche Todesursachen wie z.B. Verkehrsunfälle dabei heraus. Die meisten Studien unterscheiden jedoch leider nicht nach Geschlecht, ethnischer Herkunft oder sozio-ökonomischem Status.Ich habe aber auch einige gefunden, die das tun und zu interessanten Ergebnissen kommen. Es wird also ein längerer Artikel, weil das Thema mich schon seit Jahren fasziniert und je tiefer ich in die Materie eingestiegen bin, desto interessanter wurde es. 

Eine kleinere Kohortenstudie mit japanischen Senioren aus dem Jahr 2018 versprach schon interessante Ergebnisse zu liefern. Allerdings war das Sample mit 400 Teilnehmenden einfach statistisch gesehen zu klein. 2019 schließlich fand eine größere Kohorten-Studie der Uni Harvard unter der Leitung von I-Min Lee mit über 18000 Frauen über 60, heraus, dass es tatsächlich eine Ober- und Untergrenze für die gesundheitsfördernde Wirkung von täglichem Gehen bei Senioren zu geben scheint. Bereits ab ca. 4400 Schritten pro Tag ließen sich signifikante Verbesserungen der Gesundheitswerte messen. Ab ca. 7500 Schritten konnte keine signifikante Verbesserung der Gesundheit bzw. Sterberate mehr festgestellt werden. Ich empfehle die Lektüre der Lee et al. Studie tatsächlich sehr, weil sie methodisch sehr gut gemacht ist und sehr wenig problematische Sprache enthält. Eine Studie aus 2020 bestätigte die Ergebnisse der Lee et al. Studie nochmals. 

Es macht keinen großen Unterschied wie schnell gegangen wird. Das was zählt ist die ungefähre Anzahl der Schritte und natürlich die Regelmäßigkeit der Bewegung

Dieselben Studien untersuchten auch die Intensität der Schritte, also die Geschwindigkeit mit der sich fortbewegt wird und die Trittfrequenz, um herauszufinden ob es da Auswirkungen auf die Gesundheit und Sterberate gibt. Warum die sog. Trittfrequenz (cadence oder gait auf Englisch) dabei einen so großen Unterschied macht, zeigt dieses computeranimierte Video eindrucksvoll. 

Hier ist das Interessanteste, was die gesamte Forschung um Gehen und Gesundheit angeht: Es macht keinen großen Unterschied wie schnell gegangen wird. Das was zählt ist die ungefähre Anzahl der Schritte und natürlich die Regelmäßigkeit der Bewegung. In mehreren Studien unter der Leitung von der bereits erwähnten Prof. Tudor-Locke (2004 und die ausführlichere in 2011) fanden sich ähnliche Ergebnisse: Die empfohlenen Schrittzahlen pro Tag schwanken von 3000-8000. Das ist eine ganz schön große Spanne! Tudor-Locke et al. untersuchten genauso den Einfluss der Trittfrequenz. Sie kamen zum Schluss, dass bereits 100 Schritte pro Minute zur Gesundheitsförderung ausreichen. Was einer moderaten Fortbewegungsgeschwindigkeit gleich kommt. Bei einer Bewegungszeit von 30 Minuten ergeben sich daraus bereits 3000 Schritte. Eine halbe Stunde moderates Gehen reicht also völlig aus um etwas Gutes für die Gesundheit zu tun. Das schaffe ich locker mehrfach in der Woche wenn ich einkaufen oder einfach nur spazieren gehe. Hundebesitzer_innen haben da natürlich einen Vorteil. Sie haben immer eine Motivation für einen Spaziergang. 

100 Schritte pro Minute ist dabei keineswegs schnell. Es wird als “moderate Bewegung” klassifiziert und damit verglichen zu Gehen mit der Absicht sein Ziel zu erreichen. Diese Studie hier widerspricht dem jedoch und konnte keinerlei statistisch signifikante Unterschiede für die Gesundheits- und Sterberate bei der Trittfrequenz feststellen. Allein die Schrittzahl sei wichtig laut dieser Metastudie von 2020 der Duke Universität in North Carolina. Dort wurden 17 Langzeit Kohortenstudien miteinander verglichen. Dabei stellte sich heraus, dass 1000 Schritte mehr am Tag zu gehen bereits erhebliche gesundheitsfördernde Effekte aufweist. Wenn wir die empfohlene Geschwindigkeit von 100 Schritten/Minute beibehalten, sind das gerade mal eben 10 Minuten mehr als üblich gehen. Das ist eine Runde mehr um den Block gehen. 

Zwischen-Fazit: Die Zahl 10000 ist Marketing, sonst nichts. Realistischer ist es zwischen 3000 und 4000 Schritte regelmäßig zu gehen. Dabei spielt die Geschwindigkeit eine untergeordnete Rolle. Die Regelmäßigkeit macht’s. Egal ob “Lustwandeln” im Park oder hektischer Einkauf in der Fußgängerzone. Als Motivation um mehr zu gehen reichen bereits 10 Minuten mehr gehen aus; also eine Runde um den Block. Ich weiß nicht wie das für dich klingt, aber ich finde die Studienergebnisse extrem beruhigend. Ich persönlich gehe sehr gerne spazieren. Manchmal mit Ziel manchmal aber auch bewusst ohne! Manchmal nur die Runde um den Block, manchmal auch zwei Stunden durch den Wald, den Park oder den Botanischen Garten. Ich persönlich habe mir bewusst nie einen Schrittzähler gekauft, weil ich mich damit nicht fertig machen wollte. Zahlen hatten in meiner Diät Vergangenheit zu viel Raum eingenommen (Die Tyrannei der Zahlen und wie ich dazu stehe kannst du in diesem Artikel nachlesen).

Es bleiben aber noch einige Fragen offen: 

  1. Wo sind die sozio-ökonomischen Studien, die ich euch versprochen habe?
  2. Wie genau sind diese Schrittzähler-Apps und wearables eigentlich?
  3. Wie sieht das eigentlich mit dem Datenschutz aus?
  4. Wie “wirksam” sind Schrittzähler tatsächlich beim Abnehmen? [Spoiler: unwirksam]

Es gleicht sich also alles ganz natürlich wieder aus

Okay, kannst du dich noch an den Anfang des Artikels erinnern in dem ich dir das Studiendesign der Langzeitstudien vorgestellt habe? Dort habe ich bemängelt, dass die Teilnehmenden selten nach mehr als Alter und geschlecht getrennt werden. Diese Studie von 2011 hat genau das untersucht. Die Funde sind überraschend. Prozentual gesehen bewegten sich die reicheren Proband_innen mehr als die ärmeren. Allerdings bewegten sich die ärmeren viel öfter unter der Woche aufgrund von handwerklicher Arbeit oder Jobs, die viel Gehen beinhalten wie z. B. Kellnern. Die Bewegung wurde als sanft bis moderat klassifiziert. Am Wochenende nahm die Bewegung ab. In der ärmsten Gruppe an Proband_innen befand sich auch die höchste Prozentzahl an sog. “physisch inaktiven Menschen”. Also Menschen, die unter 1000 Schritte am Tag durchschnittlich gingen. Als Begründung dafür wurden Arbeitslosigkeit und Krankheit angegeben. Sehr nachvollziehbare Gründe, wie ich finde. Der Soziologe Dr. Friedrich Schorb hat dazu ein großartiges Buch geschrieben. (Lektüretipp von mir an dieser Stelle)! 

Zurück zur Studie: Die reichsten Proband_innen bewegen sich unter der Woche am wenigsten aber dafür am Wochenende umso mehr und umso intensiver. Die Studie kam zu dem Ergebnis dass es keinen Unterschied mache wann und wie intensiv sich bewegt würde denn die Gesamtschrittzahl in den meisten Proband_innen – mit Ausnahme der physisch inaktiven – war sehr ähnlich. 

Es gleicht sich also alles ganz natürlich wieder aus. Diese Erkenntnis deckt sich mit Forschung zum natürlichen, menschlichen Bewegungsdrang, der auch in Health at Every Size® sowie intuitive eating erwähnt wird.

Die Gyrosensoren in all diesen Geräten messen das Folgende: die Auf- und Abwärtsbewegung beim Gehen. Mehr nicht. Keine Schrittlänge, keine Trittfrequenz, keine Gehinzensität. Das alleine sagt nicht viel aus.

Wie genau sind diese Schrittzähler, Apps und wearables eigentlich? Die Antwort ist tatsächlich ziemlich lächerlich. Denn die Gyrosensoren in all diesen Geräten messen das Folgende: die Auf- und Abwärtsbewegung beim Gehen. Mehr nicht. Keine Schrittlänge, keine Trittfrequenz, keine Gehinzensität. Das alleine sagt nicht viel aus. Daher kannst du auch alle hier zitierten Studien zum Gegen mal etwas kritischer sehen. Diese Studie zeigt wie ungenau Schrittzähler tatsächlich sind und dass es von Modell zu Modell erhebliche Schwankungen beim Messen gibt. 

Apropos Ungenauigkeiten, eine weitere Schwachstelle von Schrittzähler Apps und wearables ist ganz klar der Datenschutz. Fitnesstracker sind sehr anfällig für Hackerangriffe, wie Studien der TU Darmstadt und der Uni Toronto ganz deutlich zeigen. 

“Aber nimmt man nicht doch ab wenn man sich so ein Fitnessarmband besorgt, weil man dann zu mehr gehen motiviert wird?” Auch da muss ich dich enttäuschen.

Zu guter Letzt ist da immer noch die mitschwingende Frage: “Aber nimmt man nicht doch ab wenn man sich so ein Fitnessarmband besorgt, weil man dann zu mehr gehen motiviert wird?” Auch da muss ich dich enttäuschen. Selbst wenn sich Menschen ein Fitnessarmband kaufen mit der Absicht dadurch abnehmen zu wollen, sind die Langzeitergebnisse schlecht laut dieser Studie. 

 

Abschlusswort: Wenn du mit dem Gedanken spielst dir ein Fitnessarmband, eine Smartwatch oder eine Fitness-Tracker App kaufen zu wollen, weil du glaubst dich dann mehr zu bewegen und insgeheim hoffst dadurch abzunehmen, dann muss ich dich enttäuschen. Die Dinger sind ungenau, höchst anfällig für Hackangriffe und selbst als Abnehm-Motivation nicht geeignet. Aber was ist geeignet um sich zu mehr Bewegung zu motivieren? SPAß! Denn wenn du dir eine Form von Bewegung aussuchst an der du natürlich Spaß hast, dann wirst du diese Bewegung auch gerne freiwillig machen. Bei mir ist das Tanzen, Yoga und Schwimmen. das muss nicht das Gleiche für dich sein! Wichtiger Hinweis: Wenn du ein Sport-Trauma oder besser gesagt ein Sportunterricht-Trauma hast weil du im Sportunterricht gemobbt wurdest oder weil du zu deinen Diätzeiten extrem viel Sport getrieben hast, dann ist es sogar heilsam sich längere Zeit lang NICHT ZU BEWEGEN und sich bewusst die Zeit zu nehmen den natürlichen Bewegungsdrang, der jedem Menschen innewohnt, zu entdecken. Ganz in DEINEM Tempo. Es gibt so viele tolle Videos kostenlos auf Youtube oder auch Instagram. Für Yoga habe ich eine Herzensempfehlung für dich! Ansonsten wirst du HIER glücklich was freudvolle Bewegung angeht. Und den Fitnesstracker? Den kannst du getrost deinstallieren, weil dein natürlicher Bewegungsdrang dich eh dazu bringt öfter mal eine Runde um den Block zu gehen.

Mach dir also keinen Stress wegen Gehen und Gesundheit. Unsere Körper sind so erstaunliche Wunderwerke, dass sie uns ganz natürlich und intuitiv mitteilen wenn wir uns mal wieder ein bisschen locker machen müssen damit der Rücken nicht so weh tut oder uns zuhause die Decke auf den Kopf fällt uns es Zeit ist sich mal wieder die Beine zu vertreten. In diesem Sinne wünsche ich dir viel Gelassenheit und achtsame Spaziergänge. Wie das gehen soll achtsam spazieren zu gehen verrate ich dir im Newsletter-Extra, was du bei der Anmeldung bekommst. 10 Ideen für mehr Achtsamkeit in einer Minute. 

 

Fette Grüße,

Deine Dot